Kami akan memberikan tips tentang tidur dan olahraga: ini mungkin bagian paling mendasar dari pola pikir yang sehat, tetapi sepertinya Anda pernah mendengarnya sebelumnya.
Menarik diri Anda keluar dari ruang kepala yang buruk tidak mudah, terutama jika Anda memiliki gangguan kecemasan atau depresi. Seringkali, Anda ingin membuat perubahan, tetapi tidak memiliki energi, atau bergantung pada semburan motivasi yang cepat memudar.
Menerapkan penyesuaian kecil setiap hari dapat membuat langkah pertama ini tidak terlalu menakutkan. Dengan mendengarkan otak Anda dan bersikap lembut pada diri sendiri, Anda dapat belajar bekerja untuk keuntungan Anda sendiri.
Akan berguna untuk memiliki rencana untuk mundur jika Anda merasa sedih - terutama jika Anda memiliki waktu luang ekstra selama setahun terakhir.
Ini tidak berarti harus mengikuti tugas membosankan yang sama ke waktu militer setiap hari. Membuat pola kecil dalam jadwal Anda memberi hari itu tujuan dan membantu Anda tetap di atas tugas.
Ini mungkin hanya berarti mencuci piring langsung setelah makan malam untuk mencegahnya menumpuk, atau memanjakan diri Anda dengan makan siang mewah pada hari Jumat.
Tidak perlu membuat jadwal jam jika Anda tidak mau, tetapi selalu memiliki sesuatu di cakrawala memungkinkan Anda untuk memisahkan antara bekerja dan istirahat.
Mengatakan itu, mengapa mengikuti aturan yang hanya membuat hidup lebih sulit? Daftar harapan yang tak ada habisnya bisa menjadi beban yang nyata, dan pada saat-saat ini patut diingat….mereka semua dibuat-buat.
Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan: kita tidak bisa menolak setiap sumber stres. Namun, terkadang orang mendapati diri mereka mengikuti aturan untuk mengesankan orang yang bahkan tidak terlalu mereka pedulikan, atau yang tidak sesuai dengan kehidupan sehari-hari mereka.
Melanggar bank untuk pernikahan seorang kenalan? Anda punya sesuatu untuk dipakai di rumah. Tidak dapat menemukan teman bioskop? Pergi sendiri. Lebih suka supermarket buka tengah malam? Dunia adalah tiram Anda.
Jika Anda sudah cemas, tekanan untuk menjaga rumah tangga mungkin lebih sulit dari sebelumnya, atau bahkan menjadi sumber rasa malu.
In bukunya, Cara Menjaga Rumah Saat Tenggelam, KC Davis menyarankan untuk mengalihkan prioritas Anda dari tugas "moral" ke "fungsional". Rasa malu adalah motivator yang tidak sehat, dan dorongan untuk membuat segala sesuatunya selalu sempurna mungkin membuat kita tidak bisa memulai sama sekali.
Pendekatan Davis patut diingat jika Anda berjuang: menyelesaikan satu hal dengan baik lebih baik daripada dilumpuhkan oleh semua hal yang harus dilakukan dengan sempurna.
Perlu dicatat bahwa penghindaran bukanlah teknik koping yang sehat, dan tidak boleh diandalkan sebagai solusi kecemasan.
Namun, tidak ada salahnya untuk membuat segalanya semudah mungkin untuk diri sendiri, selama Anda mengatasi ketakutan Anda dengan cara lain. Kita semua hanya mengambang di atas batu di angkasa, dan Marie Kondo memakai kaus kakimu tidak akan mengubah itu.
Media sosial adalah tempat untuk merayakan kesuksesan. Namun, menelusuri momen-momen paling bahagia orang lain dapat membuat sulit untuk menjaga hidup Anda tetap dalam perspektif.
Demikian pula, belanja online adalah pedang bermata dua. Kadang-kadang Anda hanya perlu membisikkan suatu produk sebelum berakhir di iklan Anda…dan kemudian keranjang Anda.
Namun, memiliki semuanya disana membuatnya mudah untuk fokus pada apa yang tidak Anda miliki. Berhenti berlangganan dari spam dan berhenti mengikuti kenalan Anda yang selalu di hari libur yang luar biasa. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang cukup, Anda akan mencarinya.
Masukan sensorik dapat memiliki lebih banyak dampak pada suasana hati kita sehari-hari daripada yang mungkin kita pikirkan. Banyak dari stresor sehari-hari kita mungkin tidak terkait dengan tugas itu sendiri, tetapi lebih pada bagaimana perasaan itu membuat kita merasa.
Ketika kita terlalu atau kurang terstimulasi, tubuh kita mengirimkan alarm diam bahwa ada sesuatu yang salah - tetapi, karena tidak langsung mengancam, mereka mudah diabaikan. Dengan faktor kecil sehari-hari yang menumpuk, mudah untuk tidak menyadarinya sampai Anda berada di ambang kelelahan.
Perjuangan sensorik sering menutupi diri mereka sebagai emosi lain atau membuat Anda merasa sampah tanpa penyebab yang dapat diidentifikasi. Lain kali ini terjadi, tanyakan pada diri Anda apakah lingkungan Anda mungkin berkontribusi pada suasana hati Anda:
Kurang stimulasi
Bagaimana perasaan Anda: Bosan, gelisah, lapar, kesepian, marah, mudah tersinggung, kosong, lekat, impulsif.
Bagaimana itu bisa terwujud: Terganggu ketika mencoba untuk fokus; mondar-mandir; merasakan kebutuhan yang kuat untuk sesuatu tetapi Anda tidak yakin apa. Hobi biasa mungkin tampak sepele atau membosankan. Anda mungkin memiliki keinginan untuk merokok atau minum alkohol.
Perbaikan pekerjaan: Dengarkan musik instrumental yang tenang; membuka jendela. Doodle atau bermain dengan sesuatu yang kecil dan tenang (kertas persegi, Blu-Tac) selama rapat. Makanlah wortel atau sepotong buah saat Anda bekerja. Luangkan waktu 5 menit untuk membuat minuman atau membantu tugas.
Jika Anda bekerja dari rumah, pertimbangkan apakah pengaturan lain mungkin cocok untuk Anda. Bisakah Anda bekerja dari kafe? Akankah meja berdiri membuat Anda tetap waspada?
Perbaikan yang menyenangkan: Ledakan beberapa lagu dan menari bersama. Telepon teman. Dapatkan beberapa latihan. Panggang, atau buat makan malam mewah. Gunakan selimut berbobot atau dapatkan pelukan dari orang yang dicintai. Mandi.
Stimulasi berlebihan
Bagaimana perasaan Anda: Panik, cepat, ragu-ragu, ingin pergi. Anda mungkin merasakan serangan kecemasan datang.
Bagaimana itu bisa terwujud: Zonasi ketika mencoba untuk fokus. Keengganan untuk memulai tugas tetapi tidak yakin mengapa. Desakan untuk meninggalkan situasi - "mode penerbangan" diaktifkan.
Perbaikan pekerjaan: Berinvestasi dalam beberapa headphone peredam bising. Dengarkan suara putih. Tulis daftar tugas dan bagi menjadi beberapa bagian yang dapat dikelola. Hancurkan potongan-potongan itu lebih kecil lagi.
Siapkan camilan yang mudah dan hambar jika Anda cenderung lupa makan. Kenakan pakaian yang sesuai tetapi nyaman dan berlapis. Luangkan waktu 5 menit untuk melarikan diri ke kamar mandi.
Sekali lagi, jika Anda memiliki kendali atas ruang kerja Anda, cobalah pencahayaan yang dapat diredupkan atau siapkan kacamata hitam.
Perbaikan yang menyenangkan: Melarikan diri ke suatu tempat sebaiknya gelap dan tanpa gangguan. Mandi air hangat. Tonton sesuatu yang menghibur di TV. Tetapkan batasan pribadi dan pastikan Anda dan orang lain mematuhinya.
Sebagian besar dari kita tahu apakah kita seorang "pagi" atau "malam" - tetapi berapa banyak dari kita yang menggunakannya? Pada jam kerja 9-5 yang khas, terlalu mudah untuk hanya menenggak kopi dan berharap kita akan berfungsi dengan baik saat makan siang.
Pelajari jam-jam paling produktif Anda dan lihat apakah Anda dapat mengubah rutinitas harian Anda agar sesuai dengannya.
Beberapa penyesuaian hanya datang dengan hak istimewa - tidak banyak dari kita yang bisa “mandi saja!” atau "berlari!" dalam kemerosotan waktu makan siang. Tetapi mungkin untuk mengerjakan hal-hal kecil untuk keuntungan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata pekerja memiliki tiga sampai lima jam kualitas pekerjaan di dalamnya per hari. Cobalah untuk bekerja secara konsisten, tetapi identifikasi jendela harian untuk benar-benar bertenaga.
Pertimbangkan "jangan ganggu" pada email yang tidak penting selama waktu ini, atau gunakan teknik seperti Pomodoro untuk mendorong ledakan singkat pekerjaan terfokus. Ketika Anda telah menghabiskan waktu berkualitas tinggi Anda di jam-jam paling produktif, gunakan kemerosotan untuk mengarungi email atau menangani tugas-tugas yang tidak terlalu mendesak.
Sama pentingnya untuk kesejahteraan Anda adalah menetapkan batasan pribadi, dan mengetahui kapan bantuan Anda dapat merusak kesehatan Anda. Mengatakan "tidak" bisa jadi sulit, terutama ketika orang yang bertanya sangat berarti bagi Anda.
Tidak apa-apa untuk membantu kadang-kadang, tetapi cobalah untuk tidak mencari alasan ketika Anda tidak bisa. Kebohongan kecil membuat Anda merasa bersalah, namun menjadi lebih mudah dan lebih mudah untuk bergantung pada semakin sering Anda menggunakannya. Anda bisa bersikap sopan, tetapi jelaskan pendirian Anda:
- “Terima kasih telah memikirkanku, tapi aku tidak bisa.”
- “Ada beberapa hal yang harus saya pikirkan terlebih dahulu. Bisakah saya memberi tahu Anda nanti? ”
- “Aku tidak akan ada saat itu.”
Kekhawatiran Anda mungkin juga membuat sulit untuk mengatakan "ya". Ketakutan akan uang, waktu, atau masa depan membuat banyak dari kita kesal di rumah. Kata "tidak" kecil bertambah, dan sebelum Anda menyadarinya, sesuatu yang baru terdengar menakutkan.
Keingintahuan dan pengalaman baru mencegah kita dari kemandekan, dan terbukti bahwa menjaga otak kita tetap terstimulasi meningkatkan konsentrasi, motivasi, dan rasa sejahtera dari waktu ke waktu.
Terapkan untuk kursus malam itu; buku akhir pekan pergi; menonton film bahkan jika Anda pikir Anda akan membencinya. Hidup ini singkat, dan sulit untuk maju di zona nyaman Anda.
Tidak peduli berapa banyak yang ada di piring Anda, menjadi cemas atau depresi seharusnya tidak menjadi norma. Pastikan untuk membuat janji dengan dokter umum Anda jika perasaan Anda terus berlanjut.
Jika Anda khawatir tentang kesehatan mental Anda, hubungi NHS Direct di 111.